No mês de fevereiro, os Serviços de Psicologia e Orientação partilharam com os educadores e professores do Agrupamento de Escolas de Aveiro algumas sugestões para a promoção do autocuidado, bem como realçaram a importância de identificar e aceitar as próprias emoções. Esperamos que este material lhe tenha sido útil e que recorra a ele sempre que considere necessário.
De facto, atendendo às circunstâncias atuais, é natural que se sinta mais ansioso do que o habitual. Assim sendo, é fundamental que aceite que se possa sentir desta forma (pense no estado do tempo, também não o consegue mudar, pois não?) e que, sempre que necessário, adote estratégias que o ajudem a gerir a ansiedade.
Gostaríamos de o convidar a refletir acerca do modo como a ansiedade se costuma manifestar em si e também dar-lhe a conhecer algumas estratégias que o poderão ajudar a geri-la. Os recursos necessários mantêm-se, precisa apenas de um papel, uma caneta e, essencialmente, disponibilidade para estar consigo próprio.
A ansiedade é um estado emocional que surge quando percecionamos alguma situação ameaçadora, alertando-nos para o perigo. Por vezes, leva-nos a agir de forma adequada e adaptativa face à situação, assumindo assim uma função protetora. Por outro lado, a ansiedade pode tornar-se um problema quando limita as nossas ações e interfere significativamente no quotidiano. Por esse motivo, é muito importante cada um estar atento aos sinais de ansiedade, recorrendo a título de exemplo aos indicadores acima apresentados.
O modo como pensamos é determinante na forma como nos sentimos, tornando-se, por vezes, difícil interromper os nossos pensamentos. Quando nos sentimos mais ansiosos, estes podem ser negativos, repetitivos e surgir automaticamente, isto é, sem que nos apercebamos deles. Deste modo, o primeiro passo deve ser reconhecer estes pensamentos.
B. Identifique os pensamentos que surgem quando se sente mais ansioso (Sinto-me perdido, não sei o que fazer).
Esta tarefa de identificar os seus pensamentos automáticos negativos é muito importante. Só depois de os conhecer é que os poderá “desafiar”, encontrando argumentos que lhe permitam verificar se estes pensamentos são ou não racionais e verdadeiros. Após esta análise, procure pensamentos alternativos mais funcionais, ou seja, mais adequados às situações ou mais positivos.
C. Reflita sobre o modo como se relaciona com os outros quando está ansioso.
A ansiedade influencia, também, o nosso relacionamento com os outros. Podemos começar a evitar comunicar com os nossos amigos ou familiares ou discutir frequentemente com aqueles que nos são mais próximos.
Agora que já se conhece um pouco melhor nestas possíveis situações, desafiamo-lo a experimentar a(s) estratégia(s) que se segue(m):
- Use o humor. Esta é uma boa forma de manter a sua saúde psicológica.
- Concentre-se no aqui e agora. Dê toda a sua atenção às atividades que realiza em cada momento do seu dia.
- Fale com amigos e familiares. Falar com alguém e partilhar o que está a sentir é das estratégias mais eficazes para diminuir a ansiedade.
- Depois de identificados os pensamentos que o deixam mais ansioso, diga-lhes STOP. Concentre-se em cenários alternativos e tente adotar comportamentos realistas e uma atitude positiva.
- Identifique as ações que estão dentro da sua linha de atuação e invista os esforços naquilo que pode controlar.
- Acredite nas suas capacidades para lidar com situações difíceis e valorize as estratégias já utilizou para ultrapassar situações difíceis que viveu anteriormente. Use-as e/ou adapte-as.
- No final do dia pense sobre os aspetos positivos que ocorreram e faça um plano para o dia seguinte. Elabore uma lista de coisas boas, que aconteceram durante o dia (um diálogo, um gesto) e defina um plano para o dia seguinte.
- Crie um espaço e um momento diário de relaxamento
- Escolha um local da sua casa que lhe transmita tranquilidade, calma e onde se sinta confortável e, pelo menos uma vez por dia, use esse espaço para relaxar. Por sugestão do professor de Educação Física, António Diogo, experiencie esta meditação https://www.youtube.com/watch?v=stOPAj5m4EQ. Pratique, comprometa-se consigo mesmo e seja perseverante.
- Peça ajuda: se os seus sentimentos de inquietação e ansiedade forem excessivos e persistentes ou se sentir que está a ficar sem controlo, poderá contactar um psicólogo ou um profissional de saúde da sua confiança.
Março de 2021
Os Serviços Técnico-Pedagógicos
Este documento foi elaborado tendo por base nos materiais disponibilizados pela Ordem dos Psicólogos Portugueses https://www.ordemdospsicologos.pt/pt/covid19/documentos_apoio
Hébert, A. (2020). Ansiedade, caixa de ferramentas: estratégias e técnicas para gerir a ansiedade. Yoyo Books, Portugal.